درمان کمردرد

درمان کمردرد با راههایی جدا از جراحی و دارو

کمر درد یا گرفتگی عضلات کمر ، دردی است که به صورت خفیف و شدید وجود دارد. کمر درد در اثر بلند کردن اجسام سنگین، درست ننشستن، ضربه و یا پریدن از جایی بلند اتفاق بیفتد. کمردرد، یک مشکل رایج است که می تواند با کار شخصی و زندگی شخصی تداخل داشته باشد.

خوشبختانه، بسیاری از درمان های خانگی برای تسکین درد آزار دهنده کمر وجود دارند که در این بخش از سلامت نمناک خواهیم گفت ولی پیش از آن به چند واقعیت در مورد کمردرد می پردازیم.

درد پایین کمر یک مساله گسترده است که باعث معلولیت جهانی بیشتر نسبت به شرایط دیگر می شود.بیش از 8 درصد بزرگسالان درد پایین کمر را حداقل یک بار در زندگی خود تجربه خواهند کرد.همچنین افراد می توانند درد را در مناطق دیگر از کمر، از جمله وسط و بالا نیز تجربه کنند.

ماهیچه های کمر و ستون فقرات از وزن بدن حمایت می کنند و فرد از ماهیچه ها برای حرکات روزمره، از جمله نشستن، ایستادن و پیاده روی استفاده می کند.

عللی که باعث ایجاد کمر درد می شوند شامل:

• وضعیت بد زمان خوابیدن یا لم دادن
• بد نشستن و بد ایستادن
• خم شدن به سمت جلو به طور طولانی مدت
• بلند کردن وزنه های سنگین به صورت نا مناسب
• فعالیت های سنگین و البته ناگهانی
• پرت شدن از بلندی، تصادف، ورزش های حرفه ای یا سنگین
• شکستگی ستون فقرات
• سرطان ستون فقرات
• نگه داشتن گوشی تلفن با شانه
• حمل کیف یا کوله سنگین وزن یا به مدت طولانی
• کشیدگی و صدمه دیدن عضلات کمر
• سیاتیک و فتق دیسک
• تنگی کانال نخاعی
• آرتروز در انواع مختلف

شرایط فیزیکی که می توانند منجر به کمر درد شوند عبارتند از:

• حاملگی
• ضعف عضلانی
• اضافه وزن

درمان های پیشنهادی برای درمان کمردرد

داروهای ضد درد مانند استامینوفن و ایبوپروفن نیز ممکن است به تسکین درد کمک کنند. برای کسانی که می خواهند درمان های خانگی را امتحان کنند، برخی از درمان های زیر می توانند به شما کمک کنند: 

درمان کمردرد با ورزش کردن برای حرکت دادن ماهیچه ها:

این می تواند برای بلند شدن و حرکت در زمانی که درده کمر دارید، چالش برانگیز باشد. با این حال، پیاده روی کوتاه، یوگا، ورزش آب و یا یک فعالیت کم تاثیر دیگر اغلب می تواند به کاهش درد کمر کمک کند.ورزش می تواند تنش ماهیچه ها را شل کند و اندورفین آزاد کند، که داروهای مسکن طبیعی مغز است.

یک فرد هم چنین می تواند شروع یک برنامه ورزشی روزانه را داشته باشد، از جمله تمرین قدرت و کشش، برای کمک به نگه داشتن انعطاف پذیری و قدرت ماهیچه ها.ورزش منظم می تواند از قسمت های مربوط به درد کمر که به خاطر ماهیچه های سفت هستند، جلوگیری کند.

برای درمان کمردرد از گرما و سرما استفاده کنید:

مطالعات نشان می دهد که گرما و سرما روش های موثر برای رهایی از درد کمر هستند.پک ها و کمپرس یخ بسیار مفید هستند. از آن ها مستقیماً بعد از جراحت استفاده کنید. استفاده از پک یخ که در یک حوله پیچیده شده، می تواند باعث کاهش التهاب شود.

پک یخ نیز ممکن است اثر بی حسی بر درد شدید و ناگهانی داشته باشد. می توان از کیسه یخ یا سبزیجات منجمد پوشیده شده در یک پارچه برای محافظت از پوست از سرمازدگی استفاده کنید. بهتر است بیشتر از 20 دقیقه از یخ استفاده نکنید.

یک پد گرم کن نیز می تواند ماهیچه های سخت و یا دردناک را تسکین دهد. افراد باید از دستورالعملش پیروی کنند.اگر یک تشک گرمایشی در دسترس ندارید، می توانید از یک کیسه آب گرم استفاده کنید و یا یک کیسه پارچه ای از برنج پخته را در مایکروویو گرم کنید البته مراقب باشید که پوست را با یخ یا گرما نسوزانید.

درمان کمردرد با تعویض کفش:

پوشیدن کفش هایی که مناسب نیستند و یا این که هیچ حمایتی را ارائه نمی کنند، می تواند باعث کشیدگی ماهیچه در کمر، پاها و حتی گردنش شود برای مثال، پاشنه های بلند می توانند منجر به درد پایین کمر شوند.

یک مطالعه ارتباطی بین پوشیدن پاشنه های بلند مدت طولانی و کاهش درد پیدا شده.پوشیدن کفش هایی که بسیار تخت هستند نیز می توانند فشار اضافی بر روی پا و کمر قرار دهند. اگر فردی مدام درد کمر دارد، باید کفش های مناسب را انتخاب کند تا از پایش حمایت کنند.

برای درمان کمردرد به اندازه کافی بخوابید:

تحقیقات نشان می دهند که اختلالات خواب می تواند درد را بدتر کند. به گفته یکی دیگر از مطالعات، کمبود خواب نیز می تواند بر میزان درد فرد اثر بگذارد.یک تشک ناراحت، بالشی که اندازه نادرست دارد، و یا خواب ناکافی می تواند باعث درد کمر شود.

براساس گزارش بنیاد ملی خواب، اغلب بزرگسالان باید 7-9 ساعت بخوابند.راحتی و هم ترازی مناسب کمر در کیفیت خواب و دوری از درد کمر ضروری است.دقت کنید که بالش به اندازه کافی پشتیبان باشد کمر پشت و گردن را در یک خط صاف نگه دارد. اگر به پهلو می خوابید باید یک بالش اضافی بین دو زانو قرار دهند.

اگر مشکل کمبود خوابتان ادامه دارد، باید با پزشک صحبت کنید. اختلالات خواب اغلب قابل درمان هستند. استراحت کافی می تواند به تسکین درد کمک کند و می تواند سلامت کلی بدن را بهبود ببخشد.

مدیریت یا کاهش استرس موثر در درمان کمردرد:

استرس می تواند تنش ماهیچه و اسپاسم دردناک از جمله کمر را تحریک کند. اگر استرس طولانی مدت و درد کمر دارید، باید از تکنیک های کاهش استرس کمک بگیرید. 

درمان کمردرد با مدیتیشن ذهن آگاهی:

یک مطالعه نشان داد که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، باعث بهبود درد کمر می شود. ذهن آگاهی شامل آگاه بودن از چیزی است که بدن انجام می دهد و از تکنیک های مدیتیشن برای کمک به درد استفاده می کند.

درمان کمردرد با انجام مدیتیشن 

تنفس عمیق برای درمان کمردرد:

نفس عمیق برای چند دقیقه می تواند پاسخ استرس بدن را آرام کند. 

درمان کمردرد با استراحت ماهیچه پیش رونده:

این شامل ماهیچه های وخیم و آرام در بدن است و تمرکزش بر روی یک گروه ماهیچه در یک زمان است. به پشت دراز بکشید، یک فرد می تواند با پاهای خود شروع کند و به تدریج به سمت شانه ها حرکت کند. 

تخیل راهنما:

این شامل تمرکز بر روی تصاویر ذهنی خاص برای ایجاد احساس آرامش است. یک مطالعه نشان داد که تصاویر هدایت شده و موسیقی به استرس مزمن مرتبط با کار کمک می کند.

حرکات مخصوص یوگا برای درمان کمردرد :

یوگا راهی خوب برای کمک به کاهش درد کمر با کمک به تقویت ماهیچه های ضعیف شکمی و لگن، و بهبود انعطاف پذیری در باسن است. زمانی که ماهیچه های شکم و لگن را تقویت می کنید و باسن خود را میکشید، حالت بدنی خود را بهبود می دهید که بار را در کمرتان کاهش می دهد در نتیجه باعث کاهش تعداد درد و رنجی که در روز به روز احساس می کنید را کاهش می دهد.

یک مطالعه حتی ثابت کرد که یک دوره زمانی کوتاه اما شدید یوگا می تواند انعطاف پذیری نخاع را بهبود بخشد و ناتوانی مرتبط با درد را در افرادی که از درد های مزمن پایین کمر رنج می برند، کاهش دهد. از راهنمای زیر برای یک سری یوگا آرام استفاده کنید تا به باز کردن تنگی در باسن و پشت کمک کنید.

یوگا بر حالت های خاص تمرکز می کند و تنفس می کند و می توانید به آرامش برسید، به ویژه زمانی که به طور منظم تمرین می کنید. یک بررسی، یوگا را به عنوان یک ابزار مدیریت استرس موثر یافت. بسیاری از برنامه های گوشی های هوشمند برای راهنمایی فرد از طریق روش های تمدد اعصاب و مدیتیشن در دسترس هستند.

کشیدگی:

کشش ممکن است به تسکین درد کمر کمک کنند. افراد باید برای 30 ثانیه یا تا زمانی که احساس راحتی داشته باشند، هر کشش را ادامه دهند. 

لمس انگشتان پا:

علاوه بر کشش عضلات همسترینگ، خم شدن به جلو برای رسیدن به انگشتان پا به شل شدن ماهیچه های کمر کمک خواهد کرد.

ژست مار کبری:

روی شکم خود دراز بکشید و دست هایتان را در کنار شانه های خود قرار دهید و به آرامی سینه خود را بلند کنید تا به بالای سرتان به سقف برسد. 

ژست گربه - گاو:

از دست ها و زانوهای خود شروع کنید، به آرامی به سمت بالا خم کردن شوید و پایین بیایید.

ژست بچه:

در حالی که زانوهایتان از هم جدا است روی پاشنه تان بایستید، به جلو خم شوید تا سرتان را روی زمین قرار دهید، بازوهایتان را در مقابل سرتان کش دهید. 

عضلات همسترینگ خود را هر روز دو بار کش دهید:

یکی از عوامل نادیده گرفته در کاهش درد کمر، عضلات همسترینگ است. اگر عضلات همسترینگ شما - که در پشت ران شما قرار دارند - بیش از حد محکم کمر شما را عقب می زنند و مفاصل خاصره نیز استرس دارند و منجر به درد بیشتر می شوند. کشش همسترینگ باید به دقت و حداقل دو بار در روز انجام شود.تمرین های کششی آرام بسیاری وجود دارند که نباید آسیب برسانند.

رژیم ضد التهابی برای درمان کمردرد :

اگر می خواهید حرکت مفاصل و سلامت عضلاتتان را بهبود بخشید، باید یک رژیم غذایی خوب را مصرف کنید که ضد التهاب است تا به جلوگیری از بازگشت درد کمر کمک کند. یک غذای کامل، رژیم غذایی گیاهی، بالا در میوه و سبزیجات خام، میزان درد و رنجی که در بدن تجربه می کنید را به طور قابل توجهی بهبود می دهد.

• غذاهای غنی از اسیده ای چرب امگا 3 می توانند به کاهش تورم و مدیریت درد کمک کنند.
• اینها شامل چیزهایی مثل گردو، بذر کتان، بذر کنف و دانه های چیا هستند.
• غذاهایی که باید به طور منظم بخورید، آناناس، زنجبیل و زردچوبه هستند. این سه ماده غذایی اصلی ضد التهاب هستند و بسیار موثر می باشند.
• روی بسیاری از میوه ها و سبزیجات هیدراته تمرکز داشته باشید.
• این غذاها حاوی مقادیر زیادی فیتوناتریشن، ویتامین و مواد معدنی برای حفظ عملکرد عضلانی و عصبی هستند.
• هیدراته ماندن به طور مناسب برای کمک به جلوگیری از اسپاسم و کمر درد نیز مهم است.
• کم آبی واقعاً می تواند شدت درد کمر را افزایش دهد، بنابراین دقت کنید که هر روز 3-4 لیتر آب بنوشید.

درمان کمردرد با حالت مناسب بدن:

یکی از شایع ترین دلایل رشد درد کمر، حالت بدن ضعیف است. ما با پوشیدن کفش هایی که برای ثبات مناسب باسن و ستون فقرات طراحی نشده اند، و با نشستن پشت میز یا در یک وسیله نقلیه در تمام طول روز، وضعیت ضعیفی داریم.

با بهبود وضعیت بدنی، می توانید تنش ماهیچه را کم کنید و به کاهش درد کمر کمک کنید. یک نکته خوب برای بهبود وضعیت بدنی شما این است که تصور کنید یک سیم به بالای سرتان وصل شده است و شما را به سمت بالا می کشد.

• لگن را نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان خم شود.
• سر خود را به طرف سقف بکشید و سعی کنید فاصله بین لگن و قفسه سینه تان را زیاد کنید.
• بدن شما باید با این تمرین همخوانی داشته باشد.

با داشتن کمردرد همراه این علائم با یک پزشک درباره درمان مشورت کنید:

• احساس کرختی دارید یا به سختی دست و پایتان را حرکت می دهید
• در کنترل ادرار خود مشکل دارید
• کمردردتان همراه با تب و سر درد است
• بیش از 60 سال سن دارید و به مدت طولانی استروید مصرف کرده اید
• اگر در دست چپ یا سینه احساس درد دارید.
• باردار هستید
• بعد از 72 ساعت و انجام خود درمانی کمردردتان بهتر نشد
• اگر کمر دردتان بسیار شدید است و بعد از کمی تسکین دوباره عود می کند